お腹の引き締めに効果的な腹筋・筋トレ方法9選:オフィス・電車でもできる!

女性なら誰しも気になるのがお腹。モデルさんのような、適度に腹筋がついた引き締まったお腹、憧れますよね。

最近、腹筋女子なるものが流行っているのだそうです。腹筋女子が目指すのは、縦にスッと一本ラインが入ったお腹。そのお腹を目指して毎日筋トレし、その様子をSNSにアップしています。

あなたも腹筋女子の仲間入りをして、引き締まったお腹を手に入れてみませんか?

お腹周りは脂肪がつきやすく落ちにくい

お腹って脂肪がつきやすいですよね。なぜお腹周りには脂肪がついてしまうのでしょうか。実は、お腹には大切な臓器が集中しているからなのです。

特に女性は、卵巣や子宮があるので、特にお腹に脂肪がつきやすく、また落ちにくいのだそうです。 しかし、ここで「内臓を守るためなら仕方ない」と思ってはいけません。元々脂肪がつきやすいお腹なので、諦めたらどんどん脂肪がついてしまいます。

お腹の内臓は脂肪だけでなく腹筋でも守っています。この腹筋が弱ると、弱った分だけ脂肪で守ろうとするため、腹筋を鍛えるのはとても重要。スッキリお腹のためには、腹筋を鍛えるエクササイズは欠かせません。

お腹に脂肪がつく原因

食生活


一汁三菜、心がけていますか?現在私たちがよく口にしているファストフードは脂肪分が多く、分解できない脂肪はどんどん体の中に蓄積されてしまいます。食事は毎日行うものなので、良い影響も悪い影響も顕著に現れるのです。

ストレス

意外にも、日々の生活でのストレスは体の脂肪にも関わりがあります。ストレスによって乱されたホルモンバランスが、脂肪を体内で生成する手助けをしてしまうのです。

運動不足

脂肪の燃焼に運動は欠かせません。まずは食生活の見直しから始めることが前提ですが、長期的に行うとある一定の数値から体重が減少しなくなります。また、筋肉をつけることはできないので、腹筋を鍛えたい方には運動は不可欠!

そこで、運動を行うことによって腹筋をつけるメリットを紹介します。

お腹引き締めは便秘改善・基礎代謝アップにも有効

腹筋を鍛えることはメリットがたくさんあります。見た目がスッキリしスタイルがよくなるという美容面はもちろんのこと、健康面でも良い事だらけです。

腹筋は「自然のコルセット」と呼ばれています。腹筋を鍛えることによって、体内の内臓が正しい位置に引きあがり、便秘改善にも効果的。

腹筋は体の中でも大きな筋肉なので、それを鍛えることによって基礎代謝アップが期待できます。そして基礎代謝が上昇することにより、自然と全身の脂肪が減っていきます。

また、腹筋を鍛えるエクササイズは体幹も一緒に鍛えることができるため、姿勢がよくなり、腰痛や肩こり、頭痛、生理痛の緩和にもつながります。

では早速、どのように腹筋を鍛えればいいのか、ご紹介します。腹筋を鍛えるエクササイズは自宅でできるものばかりなので、是非腹筋を鍛えて美容と健康を手に入れましょう。

腹筋をしているのに効果が現れない原因

既に腹筋を鍛えようと、エクササイズをしている人もいると思います。しかし、なかなかお腹は引き締まらない、モデルさんのような縦ラインが現れない、効果がでない、なんて思っている人も多いはず。

そこで腹筋が思ったように鍛えられない理由を調べてみました。

・腹筋を覆う脂肪が多い
・一種類のエクササイズしかしていない
・負荷が十分ではない
・毎日トレーニングをしている
・食事が適切でない

何か思い当たることはありましたか。

また腹筋を鍛えるためには、一種類のエクササイズでは足りません。腹筋は、腹直筋、内服斜筋、外腹斜筋、腹横筋といった5つの筋肉から成り立っています。この5つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

また、腹筋は体幹の一部であるため、5つの筋肉だけを鍛えるのではなく体幹トレーニングも大切。

効果的な腹筋の方法

腹筋というと、膝を曲げて仰向けの状態から体を起こし、また後ろに倒れて、というエクササイズをイメージするかと思いますが、この方法は要注意。効率が悪くなってしまったり、反動で腰を痛めてしまったりする可能性があります。

初心者におすすめの引き締め方法を紹介します。

①床や台の上にあおむけになり膝を90度に曲げ、ソファーや椅子などに足を乗せる
②そのままお腹を凹ませ、息を吐きながらお臍をのぞき込む
③肩甲骨がつくかつかないくらいまで下げる
④繰り返す

この時ポイントになるのが呼吸です。

お臍をのぞき込むと同時に息を吐ききり、息を吸いながら上体を下ろすようにしてください。

最初は1セット10回。30秒の休憩をはさみながら2~3セット。慣れて来たら1セットを20回に増やし2~3セット行うのがおすすめです。

体幹を鍛える

腹筋というのは、体幹の一部。そのため、体幹トレーニングをしていると同時に腹筋を鍛えることになります。そこで、体幹の鍛え方を1つご紹介します。

①うつ伏せになり方の真下に肘がくるように置く
②お腹とお尻を同時に力を入れ、体を持ち上げる
※お尻が突き出たり、腰が反ったりしないよう、頭からつま先まで真っ直ぐになるようにする
③腹筋を意識しながら、10秒キープ。呼吸は止めないように注意。
③3セット、余裕がある場合は5セット

肩や腕が痛い場合は腕の力で体を持ち上げてしまっています。腹筋の上部で体を引き上げられるように、お腹に力を入れて頑張ってみてください。

腹直筋を鍛える

腹直筋はお腹の中心にあるチョコレートのような筋肉。6パックはここの筋肉です。腹直筋は面積も大きく、ここが引き締まるとお腹のカッコよさが見違えるほどよくなります。

腹直筋を鍛えることで、見た目が良くなるだけではなく、姿勢がよくなったり、内臓を正しい位置に収め代謝アップしたり。お腹を鍛えるうえで大切な筋肉。

腹直筋は縦に長いので、上部と下部でエクササイズをわけるのがポイント。

腹直筋にはクランチがおすすめ

まずは、腹直筋上部を鍛えるのには「クランチ」がおすすめ。

①仰向けになり、手は胸元でクロス
②ふくらはぎが床と平行になるよう足を持ち上げ膝90度 ※初心者はこの時足をソファーや椅子にかけてもOK
③腹筋を使ってお腹を軽く曲げ、頭と肩を床から少し上げ、息を吐きながらおへそを覗く ※上体は少し持ち上げるだけでOK
④自分の限界1歩手前ですべて息を吐ききったら、頭が床につかないギリギリまで上体を下ろす
⑤10~15回を2~3セット行う

腰と床に隙間ができないように注意。隙間があると腰を痛める原因になります。 もし出来ない場合は、膝を90度に曲げ立てて行ってください。

腹直筋にはリバースクランチも効果的

縦に長い腹直筋は、上下でわけて鍛えるのがおすすめ。復調筋下部には「リバースクランチ」が効果的。腹直筋下部を鍛えると、下腹の肉が減り、憧れのモデルのようなお腹になれます。

①仰向けになり、両手は体と平行に伸ばし床につける
②膝は軽く曲げた状態で、足を持ち上げ天井方向に伸ばす。お尻はつけたまま。
③膝を胸元に引き寄せるイメージで、腹筋を丸め、腰からお尻を床から浮かせる
④腹筋の力を使いながらゆっくり②に戻る
⑤10~15回繰り返す

勢いで腰を浮かせてはいけません。下腹部に力を入れてゆっくり行ってください。

腹横筋と腹斜筋を鍛える

お腹をスッキリ見せるには、お腹前面の腹直筋だけでなく、わき腹の腹横筋と腹斜筋を鍛えるのがポイント。腹横筋と腹斜筋を鍛えると、女性らしいくびれが。

腹横筋と腹斜筋にはバイシクルクランチがおすすめ

腹横筋と腹斜筋を鍛えるためには「バイシクルクランチ」がおすすめ。

①仰向けになり、手は胸元でクロス
②ふくらはぎが床と平行になるよう足を持ち上げ膝90度
③手は耳の後ろに添え、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
④左膝を胸方向に引き寄せ、右膝はまっすぐ伸ばし、同時にお腹を左向きにひねって、右肘と左膝でタッチ
⑤今度は右膝を胸方向に引き寄せ、左膝をまっすぐ伸ばし、左肘と右膝をタッチ
⑥リズミカルに5~15回繰り返す

伸ばした足は床と平行にし、床につけないで少しだけ浮かせるのがポイント。 腹直筋下部にも効くので、一石三鳥のエクササイズです。

ここまで、自分で腹筋を鍛える方法を5つご紹介しました。しかし、自力で腹筋をやっても正しい方法か分からなかったり、効果が実感できないこともあるでしょう。

そんな方は、女性専用ジムのリボーンマイセルフ(旧シェイプス)に通ってみてはいかがでしょうか。リボーンマイセルフは女性専用ジムの特性を生かして、女性らしい体を手に入れるトレーニングをマンツーマンで受けることができます。

生活習慣などから個別プログラムを立ててくれる無料カウンセリングを行っているので、ぜひ行ってみましょう。

マシーンを使って腹筋を鍛える方法

上記では、マシーン使わない腹筋の鍛え方をご紹介しました。ここからは、道具を使った腹筋の鍛え方をご紹介します。

自分だけでは腹筋をつける自信がない方は、機会に頼ってみてはいかがでしょうか。

腹筋ローラー

自宅で道具を使って腹筋を鍛えたいときに一番最初に思いつくのは腹筋ローラーではないでしょうか。

こちらの腹筋ローラーは6パックに割れるというレビューも多いおすすめの腹筋ローラーです。腹筋ローラーは収納もそこまでかさばらないので、気軽に腹筋の筋トレを始めたい方におすすめ。

アブドミナルマシン

アブドミナルマシンはスポーツジムに置いてある、腹直筋(腹筋)を鍛えられます。肩の上に伸びるハンドルがあることが多いマシーンです。

使い方は、肩の上のハンドルを持って、おへそを覗き込むように頭から上半身を丸めていきます。負荷を調節できるので、自分のレベルに合わせて使っていきましょう。

以下は、アブドミナルマシンの使い方の動画です。動画でどのようなものか理解してみましょう。

オフィスで筋トレをする方法


エクササイズは、日常に取り入れるのが一番です。仕事をしながらお腹が鍛えられる、ながらエクササイズを紹介します。

インナーマッスルを鍛える

①お腹に力をいれ、背筋を伸ばし、天井からまっすぐ吊るされているイメージで姿勢を正す
②肩を一度上に上げてから後ろに回し、力を抜く
③両足をソロエ両膝を内側に押し合うように軽く力をいれる

基本の座り姿勢をよくするだけで、インナーマッスルが鍛えられます。

たったこれだけ?と思うかもしれませんが、正しい座り姿勢を保つには結構疲れるもの。

良い姿勢は、見た目にも美しく、やる気があるように見えるので、オフィスや会議中、電車の中でも意識するようにしてみてください。

ながら腹筋のやり方

デスクワークが中心の人におすすめの、ながら腹筋エクササイズを紹介します。

①天井から吊るされているように真っ直ぐ姿勢を正し、お腹に力を入れて姿勢を正して座る
②左右の膝を内側に押し合うように軽く力を入れる
③そのまま膝を持ち上げ、足裏を床から離してキープ
※反り腰にならないようしっかり骨盤を立てるように意識

膝の高さを変えることによって負荷が調整できるので、自分にあった高さでチャレンジしてみてください。

腹筋を鍛えるのと同時に骨盤を正しい位置に戻す効果も期待できるため、ウエスト引き締めや、姿勢改善にも効果的です。

仕事の合間に腹筋を鍛えましょう。

電車の中で筋トレをする方法


電車の中でも腹筋エクササイズが出来ます。まずはぽっこりお腹に効く、立ちながらできる腹筋エクササイズを紹介します。

立ったままで行える腹式呼吸

①立ったまま、お腹を膨らませながらゆっくり息を吸う
②息を吸いきったら、お腹を凹ませながらゆっくり息を吐く

ポイントは、息を吸うときは体の中に空気をいっぱい取り込んでお腹をパンパンに膨らませるようにイメージすること。息を吐く時は、腹筋を意識しておへそと背骨がくっつくくらいお腹をペチャンコにするようイメージしてください。

腹式呼吸はリラックス効果もあるため、イライラする通勤電車や仕事の合間に行うのがおすすめです。

バッグを使ったながらエクササイズ

電車の中でできる、ながら腹筋エクササイズを紹介します。

①左右どちらかの手でつり革につかまり、反対側の手にバッグを持つ
②そのままバッグを持った方に上半身をゆっくり傾け元に戻す
③反対も動揺に行う

上半身をまっすぐキープしたまま、上体を真横に傾けるのがポイント。前や後ろに傾いていないか窓などを使ってチェックしてみてください。

電車の中だけでなく、電車待ちやエレベーター待ちでもできるエクササイズなので、隙間時間をみつけてぜひ試してみてはいかがでしょうか。

ジムでのエクササイズ

お腹周りを引き締める1つの方法として、ジムに通ってトレーニングすることが挙げられます。腹筋女子という言葉を聞く通り、最近は体を鍛える女子も増えているので、ジムにも通いやすいですね。

では、全国的に有名なライザップとシェイプスの特徴を見てみましょう。

リボーンマイセルフ(旧シェイプス)

リボーンマイセルフ(旧シェイプス)は女性専用に特化したダイエットプログラムを組むジム。女性専用というだけあって、内装も女性好みの落ち着いた店内です。

トレーナーが、一人一人違う生活習慣や体格などに合わせて最適なトレーニングメニューを用意。また食事管理も行っていて、筋肉を減らさずに体脂肪を落とす体づくりをサポートしてくれます。

生理学的根拠をもとにした誰にでも確実に結果が得られるプログラムなので、確実にシェイプアップしたいという方におすすめです。

【関連記事】話題の女性専用ジム・リボーンマイセルフ(旧シェイプス)とは:体験談も紹介!

RIZAP

よく耳にするRIZAPは、効果に実績があるジムが良いという方や、何種類ものトレーニングに取り組んできたのに、今まで効果を実感することが出来なかった、という人におすすめ。

「結果にコミットする」の言葉通りに、通ってみると謳い文句に納得できるジムです。

ただ単純に体重を減らすことだけではなく、スタイルが引き締まったという経験談も多数あります。自分の肉体が目に見えて変化してきたことを実感しやすいので、トレーニングに励むモチベーションが下がる心配もありません。

また、きめ細かなレクチャーをしてもらえるのでレッスンの経験の浅い人でも心配ないですし、自分でコントロールするのが不得意な人にもおすすめです。

記事の著者

!ShinGo!

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